食事・サプリメント

脂肪をつけずにバルクアップ!バルクアップ時の摂取カロリーと食材

バルクアップ(増量)中の山澤礼明の写真食事・サプリメント

山本先生指導のもと、絶賛バルクアップ中の山澤礼明です。

バルクアップ5つのポイント

脂肪をつけずにバルクアップを成功させるため、バルクアップの要点をおさえて、一緒に増量しましょう!

今回は、バルクアップ中の食材についても書いていきます!

1日の摂取カロリー

バルクアップ期では、1日の摂取カロリーを体重×40〜50(kcal)に設定します。

例えば、体重が60kgの人の場合、
60×40=2400kcal 〜 60×50=3000kcal
の間になります。

山澤礼明
山澤礼明

まずは、自分のバルクアップカロリーを計算してみよう!

PFCバランス

バルクアップ期には、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを3:1:6(カロリー比)で摂取します。

例えば、バルクアップカロリーが2400kcalの場合、
タンパク質摂取カロリー:2400×0.3=720kcal
脂質摂取カロリー:2400×0.1=240kcal
炭水化物摂取カロリー:2400×0.6=1440kcal

タンパク質は1gあたり4kcalですので、タンパク質摂取カロリーを4で割った値が、摂取量になります。

炭水化物は1gあたり4kcalですので、炭水化物摂取カロリーを4で割った値が、摂取量になります。

脂質は1gあたり9kcalですので、脂質摂取カロリーを9で割った値が、摂取量になります。

例えば、タンパク質摂取カロリーが720kcalの場合、
タンパク質摂取量:720÷4=180g

例えば、脂質摂取カロリーが240kcalの場合、
脂質摂取量:240÷9=26.7g

例えば、炭水化物摂取カロリーが1440kcalの場合、
炭水化物摂取量:1440÷4=360g

山澤礼明
山澤礼明

食材の栄養素はこのサイトで調べられるよ!
https://calorie.slism.jp/

炭水化物の注意点

炭水化物には砂糖や蜂蜜のような単純炭水化物芋や米、オートミールなのどの複合炭水化物があります。

単純炭水化物は、血糖値の上昇が早く、脂肪になりやすいという特徴があります。

これに対して、複合炭水化物は、血糖値の上昇が緩やかなので、エネルギーとして消費され、脂肪になりにくです

なので、バルクアップ中でもできるだけ複合炭水化物で炭水化物を摂取するようにしましょう。

タンパク質の注意点

タンパク質は、3割をプロテイン、7割を食事から摂取します。

鶏肉には、ビタミンB群をはじめとし、ビタミンE鉄分など多くの栄養素が含まれています。また、鶏肉にはコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸が牛肉や豚肉よりも多く含まれています。

タンパク質をプロテインだけに頼るのではなく、食事から摂取することで、タンパク質以外にもビタミンやミネラルをしっかり摂取することができます。

山澤礼明
山澤礼明

それでも、トレーニング前後のプロテインは重要だよ!

脂質の注意点

脂質は多くの場合、炭水化物やタンパク質を摂取する際に、同時に摂取されるので、意識して単体で摂取することはあまりありません。

鶏肉や牛肉、豚肉などでタンパク質を摂取すると同時に脂質も摂取するようにしましょう。

鶏もも肉は、皮付きで食べることで、肌の潤いやハリを保つコラーゲンも摂取することができます。

豚肉に含まれているビタミンB6は、アミノ酸の代謝を助けてくれたり免疫機能を高めてくれます。

山澤礼明
山澤礼明

コラーゲンの合成に必要なビタミンCも一緒に摂取するのがおすすめだよ!

まとめ

1日の摂取カロリーは体重×40〜50(kcal)に設定

複合炭水化物(米や芋、オートミール)で炭水化物を摂取する

タンパク質は、3割をプロテイン、7割を食事から摂取する

鶏肉や牛肉、豚肉などでタンパク質を摂取すると同時に脂質も摂取する

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