【8月12日】山本先生の指導のもとバルクアップを開始しました！山澤礼明バルクアップ（増量）５つのコツ

筋トレYouTuber社長の山澤礼明、増量を開始しました！

山本先生指導のもと、5つのコツをしっかりおさえてバルクアップを行っていきます。

バルクアップ5つのポイント

脂肪をつけずにバルクアップを成功させる5つのコツをおさえて、一緒に増量しましょう！

バルクアップ期では、1日の摂取カロリーを体重×４０(kcal)に設定します。

例えば、体重が６０kgの人の場合、
６０×４０＝２４００kcal
になります。

山澤礼明

まずは、自分のバルクアップカロリーを計算してみよう！

バルクアップ期には、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを３：１：６（カロリー比）で摂取します。

例えば、バルクアップカロリーが２４００kcalの場合、
タンパク質摂取カロリー：２４００×０.３＝７２０kcal
脂質摂取カロリー：２４００×０.１＝２４０kcal
炭水化物摂取カロリー：２４００×０.６＝１４４０kcal

タンパク質、炭水化物は１gあたり４kcalですので、タンパク質摂取カロリーと炭水化物摂取カロリーを４で割った値が、摂取量になります。脂質は１gあたり９kcalですので、脂質摂取カロリーを９で割った値が、摂取量になります。

例えば、タンパク質摂取カロリーが７２０kcalの場合、
タンパク質摂取量：７２０÷４＝１８０g

例えば、脂質摂取カロリーが２４０kcalの場合、
脂質摂取量：２４０÷９＝２６.７g

例えば、炭水化物摂取カロリーが１４４０kcalの場合、
炭水化物摂取量：１４４０÷４＝３６０g

山澤礼明

食材の栄養素はこのサイトで調べられるよ！
https://calorie.slism.jp/

炭水化物には砂糖や蜂蜜のような単純炭水化物と芋や米なのどの複合炭水化物があります。

単純炭水化物は、血糖値の上昇が早く、脂肪になりやすいという特徴があります。

これに対して、複合炭水化物は、血糖値の上昇が緩やかなので、エネルギーとして消費され、脂肪になりにくです。

なので、バルクアップ中でもできるだけ複合炭水化物で炭水化物を摂取するようにしましょう。

トレーニング中は、炭水化物が脂肪になりにくいです。

単純炭水化物のマルトデキストリンを摂取して、素早くエネルギーを手に入れましょう。

山澤礼明

タンパク質の合成にも役立つよ！

トレーニング前とトレーニング後にはしっかりとプロテイン（タンパク質）を摂取しましょう。

トレーニング前のプロテインで筋肉の分解を抑制し、トレーニング後のプロテインで筋肉の合成を促します。

山澤礼明

僕はトレーニングの約１時間前にプロテインを摂取しているよ！