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【8月12日】山本先生の指導のもとバルクアップを開始しました!山澤礼明 バルクアップ(増量)5つのコツ

バルクアップ中の山澤礼明のトレーニング風景ダイエット

筋トレYouTuber社長の山澤礼明、増量を開始しました!

山本先生指導のもと、5つのコツをしっかりおさえてバルクアップを行っていきます。

バルクアップ5つのポイント

脂肪をつけずにバルクアップを成功させる5つのコツをおさえて、一緒に増量しましょう!

コツその1 1日の摂取カロリーは体重×40kcal

バルクアップ期では、1日の摂取カロリーを体重×40(kcal)に設定します。

例えば、体重が60kgの人の場合、
60×40=2400kcal
になります。

山澤礼明
山澤礼明

まずは、自分のバルクアップカロリーを計算してみよう!

コツその2 PFCバランスは3:1:6

バルクアップ期には、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを3:1:6(カロリー比)で摂取します。

例えば、バルクアップカロリーが2400kcalの場合、
タンパク質摂取カロリー:2400×0.3=720kcal
脂質摂取カロリー:2400×0.1=240kcal
炭水化物摂取カロリー:2400×0.6=1440kcal

タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcalですので、タンパク質摂取カロリーと炭水化物摂取カロリーを4で割った値が、摂取量になります。脂質は1gあたり9kcalですので、脂質摂取カロリーを9で割った値が、摂取量になります。

例えば、タンパク質摂取カロリーが720kcalの場合、
タンパク質摂取量:720÷4=180g

例えば、脂質摂取カロリーが240kcalの場合、
脂質摂取量:240÷9=26.7g

例えば、炭水化物摂取カロリーが1440kcalの場合、
炭水化物摂取量:1440÷4=360g

山澤礼明
山澤礼明

食材の栄養素はこのサイトで調べられるよ!
https://calorie.slism.jp/

コツその3 炭水化物は複合炭水化物から

炭水化物には砂糖や蜂蜜のような単純炭水化物と芋や米なのどの複合炭水化物があります。

単純炭水化物は、血糖値の上昇が早く、脂肪になりやすいという特徴があります。

これに対して、複合炭水化物は、血糖値の上昇が緩やかなので、エネルギーとして消費され、脂肪になりにくです。

なので、バルクアップ中でもできるだけ複合炭水化物で炭水化物を摂取するようにしましょう。

コツその4 トレーニング中のマルトデキストリン

トレーニング中は、炭水化物が脂肪になりにくいです。

単純炭水化物のマルトデキストリンを摂取して、素早くエネルギーを手に入れましょう。

山澤礼明
山澤礼明

タンパク質の合成にも役立つよ!

コツその5 トレ前、トレ後のプロテイン

トレーニング前とトレーニング後にはしっかりとプロテイン(タンパク質)を摂取しましょう。

トレーニング前のプロテインで筋肉の分解を抑制し、トレーニング後のプロテインで筋肉の合成を促します。

山澤礼明
山澤礼明

僕はトレーニングの約1時間前にプロテインを摂取しているよ!

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