中級者向け 大胸筋

【大胸筋】大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライ 5月23日

大胸筋のトレーニングをする山澤礼明の写真中級者向け

大胸筋上部の発達に悩んでいませんか?
トレーニーに人気の大胸筋ですが、特に上部は鍛えるのが難しい部位です。

山澤礼明
山澤礼明

僕も大胸筋上部がなかなか大きくならなくて悩んでいたんだけど、ある種目と出会ってからどんどん大きくなっていったんだ!
だから、みなさんにも是非実践してもらいたいんだ!

今回は、大胸筋の構造を考慮した効率的なトレーニングをご紹介します。

大胸筋の自重トレーニングをする山澤礼明の写真

大胸筋の構造

大胸筋は大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の3つに分けられます。
図を見ていただくとわかる通り、上部の起始が鎖骨中部の起始が胸骨下部の起始が腹筋で、その全ての停止が上腕骨です。

上部の動作:肩関節の屈曲、水平内転、内旋
中部の動作:肩関節の水平内転、内旋
下部の動作:特に肩関節の内転、内旋

山澤礼明
山澤礼明

・肩関節の屈曲は、肩を軸に腕を前にあげる動き
・肩関節の水平内転は、腕を横に地面と平行になるまであげ、前に動かす動き
・肩関節の内転は、肩を軸に腕を体の中心に動かす動き
・肩関節の内旋は、肘を90度曲げた状態で肘を軸に体の中心に動かす動きだよ

胸トレのポイント

肩を動かさない

ベンチプレスなどの水平屈曲(腕を外から内に持ってくる動き)の場合、体の動きに連動して肩も一緒に動くのが自然です。しかし、肩を動かすことは、他の筋肉を使うことになり、大胸筋への刺激が少なくなってしまうので、なるべく肩は動かさないようにトレーニングしましょう。

胸を張る

肩甲骨を寄せることで、自然と胸が張れ、肩も動きにくくなります。胸を張った状態でトレーニングを行うことで、ストレッチがかかり、大胸筋のトレーニング効果を高めることができます。

胸をより立体的にする上部のトレーニング

ベンチの角度をインクラインにすることで大胸筋の上部に効かせることができます。

山澤礼明
山澤礼明

ベンチがない人はソファーなどに寄りかかってもできるよ

今回は、インクライン状態でのダンベルフライを紹介します!

(1)まずは、インクラインにしたベンチ、もしくはソファーなどに寄り掛かり、腕を開いてスタート状態を作ります。

(2)肘の角度を変えずにダンベルをゆっくり近づけていきます。

(3)ダンベルが肩幅ぐらいまで近づいたら、ゆっくり開いていきます。

(4)(2)〜(3)を繰り返します。

胸のトレーニング注意点

肩は動かさない

肩甲骨を寄せて胸をはる

まとめ

大胸筋の構造から、上部に効率的なトレーニングを紹介しました。
みなさんのトレーニングに取り入れていただけたら嬉しいです!

大胸筋上部は「インクラインダンベルフライ」がおすすめ

・肩甲骨を寄せて胸をはることで、ストレッチをかけることができる

肩を動かさないことで、大胸筋への負荷を強くする

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