中級者向け

【上腕二頭筋】上腕二頭筋を太くするインクラインアームカール 5月21日

腕のトレーニングをする山澤礼明中級者向け

上腕二頭筋の発達に悩んでいませんか?
トレーニーに人気の上腕二頭筋は発達させにくい部位でもあるのです。

山澤礼明
山澤礼明

僕も上腕二頭筋がなかなか大きくならなくて悩んでいたんだけど、ある種目と出会ってからどんどん大きくなっていったんだ!
だから、みなさんにも是非実践してもらいたいんだ!

今回は、上腕二頭筋の構造を考慮した効率的なトレーニングをご紹介します。

上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋には長頭と短頭の2つがあります。これらはどちらも肩甲骨から、橈骨にかけての筋肉です。

長頭の動作:肘関節の屈曲
短頭の動作:肘関節の屈曲、前腕の回外

山澤礼明
山澤礼明

肘関節の屈曲は、肘を曲げる動作だよ
前腕の回外は、肘を曲げた状態で親指を外側にひねる動きだよ

少しマニアックになりますが、上腕二頭筋は両端が細く、中央部が太い紡錘状の筋「紡錘状筋」です。この種の部位は低重量+ハイレップス(15回〜20回)で行った方が筋肥大に効果的です。また、ストレッチに反応しやすい筋肉でもあります。

力こぶを作るのは長頭!

力こぶを作るのは主に上腕二頭筋の長頭です。
ですので、上腕二頭筋のトレーニングをしても力こぶが大きくならないという人は、長頭のトレーニングが足りない可能性があります。

短頭は上腕二頭筋の厚みを作る筋肉です。前から見たときに太く見える腕を作るには短頭を鍛える必要があります。

上腕二頭筋を効率的に太くする

上腕二頭筋が発達しにくい理由は、多くの人が上腕二頭筋が紡錘状筋であることを無視してトレーニングを行っているからです。

先ほど説明したように、紡錘状筋である上腕二頭筋は低重量+ハイレップス(15回〜20回)、ストレッチに反応しやすい筋肉です。

バーベルカールやダンベルカールは肘を90度に曲げた地点で最も負荷がかかる種目で、肘が伸びている時や曲げ切った時には、ほとんど負荷がかかりません。

ストレッチポジション(肘が伸びている時)にも負荷がかかり、コントラクトポジション(肘が曲がっている時)にも負荷がかかるような種目が効果的です。

これまでのポイントをまとめましょう。

・上腕二頭筋は低重量+ハイレップス(15回〜20回)が効果的

・上腕二頭筋はストレッチに反応しやすい

・ストレッチポジション、コントラクトポジションの両方で負荷がかかる種目が効果的

これらのポイントを網羅した種目がインクラインカールです!

長頭を狙ったインクラインカール

前腕の回外は短頭に強い負荷がかかるため、力こぶを大きくするには前腕を回内させた状態で行うインクラインハンマーカールが効果的です。

インクラインハンマーカールは、親指を前に向けた状態でスタートし、そのまま肘を曲げていきます。この時、肘の位置が前に出ないように固定するのがポイントです。

ベンチの角度は45°程度で行います。

短頭を狙ったインクラインカール

前腕を回外させることで、短頭に強い負荷がかかります。

インクラインハンマーカールと同様に親指を前に向けた状態でスタートし、肘を曲げながら前腕を回外させていきます。この時、肘の位置が前に出ないように固定するのがポイントです。

ベンチの角度は45°程度で行います。

高重量を扱える種目

上腕二頭筋には、低重量+ハイレップスが効果的ですが、同じトレーニングばかりでは身体が慣れてしまい成長が滞ってしまいますので、たまに高重量を扱うことも必要です。

バーベルカール

バーベルカールは高重量を扱うことのできる種目です。

インクラインカールと同様に、肘の位置は固定して、肘を曲げていきます。

山澤礼明
山澤礼明

ワイドグリップにすることで、短頭を鍛えることもできるよ

まとめ

上腕二頭筋の構造から、効率的なトレーニングを紹介しました。
みなさんのトレーニングに取り入れていただけたら嬉しいです!

腕のトレーニングは「インクラインカール」がおすすめ

腕のトレーニングは「低重量+ハイレップス(15回〜20回)」が効果的

たまには高重量のトレーニングも大切(8回〜12回)

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