中級者向け

筋トレの分割法はこれで決まり!3つの分割法と考慮するべきポイント

腹筋の自重トレーニングをする山澤礼明の写真中級者向け

トレーニング初心者は一日に全身をまとめてトレーニングすることができますが、だんだんレベルが上がるにつれて行うエクササイズの数も増え、セット数も増えていくため、そろそろ分割したいと思っている方も多いのではないでしょうか。

トレーニング時間が長くなるとテストステロンのレベルが下がり、筋肉を分解するコルチゾルのレベルは上がります。これらの現象は運動を開始してから約75分後から生じるため、1時間以内にトレーニングを収めるのがベストと言われています。

そこで重要になるのが分割法というわけです!

今回はトレーニング初心者脱却や中級者のマンネリ化脱却のために様々な分割法を紹介していきます!

分割法で考慮するポイント

補助筋との関係

 補助筋が疲労していると目的となる筋肉に強い刺激を与えることはできません。例えば、上腕二頭筋のトレーニングをした翌日に背中のトレーニングをしたり、上腕三頭筋のトレーニングをした翌日に胸のトレーニングすることは望ましくありません。

連続トレーニング

 全身的なオーバーワークを避けるため、1週間に1、2回は休むようにするのが良いです。完全休養の日が少ないと疲れは確実に蓄積していきます。

一日のトレーニング量

 一日のトレーニング量が均等になるようにすることが重要です。日によって種目数に大きな差が出ると分割する意味がありません。また、種目数だけでなく組み合わせる筋肉の大きさも考慮する必要があります。

相反神経支配を利用

 大胸筋は腕を前に出す動き、背中の筋肉は腕を後ろに引く動き。また、上腕二頭筋は肘を曲げる動き、上腕三頭筋は肘を伸ばす動き。このように逆の作用をする筋肉を拮抗筋と呼びます。拮抗筋は一方を収縮させるともう一方がリラックスします。このような動きを相反神経支配と呼び、拮抗筋を同じ日にトレーニングすることにより、効率よくトレーニングすることができます。

2分割の場合

2分割法のトレーニング頻度としては1日やって1日または2日休むのがベストです。

上半身と下半身で分割

「上半身」と「脚+体幹部」

上半身の拮抗筋を優先

「胸+背中+腹筋」と「肩+腕+脚」

3分割の場合

3分割法のトレーニング頻度としては1日やって1日休むのがベストです。

大きい筋肉を分割

「胸+二頭+腹筋」、「背中+三頭」、「脚+肩」

肩を分割

「胸+二頭+三角筋前部+腹筋」、「背中+三頭+三角筋後部」、「脚+三角筋中部」

拮抗筋を優先

「胸+背中」、「肩+腕」、「脚+腹」

4分割の場合

4分割法のトレーニング頻度としては2日やって1日休むのがベストです。

定番(各部位を効率的に回復させる)

「胸+二頭」、「脚」、「肩+三頭」、「背中+腹筋」

腕重視

「胸+三角筋前部・中部+腹筋」、「背中+三角筋後部」、「腕」、「脚」

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