中級者向け

停滞期を打ち砕け!筋トレのマル秘テクニック5選

腹筋の自重トレーニングをする山澤礼明の写真中級者向け
山澤礼明
山澤礼明

今回は様々な筋トレテクニックを紹介していきます!
知らないテクニックもたくさんあると思うので、是非試してみてください。

チーティング

反動を使って挙げるトレーニングテクニックです。
例えばダンベルアームカールの場合なら体を反ってダンベルをあげることがチーティングです。

チーティングを使うことで、普段、ポジティブ動作(短縮性収縮)では扱えない重量を扱うことができ、より力の出しやすいネガティブ動作(伸張性収縮)で十分な刺激を与えることが可能です。

また、ポジティブ動作は行わず(パートナーに手伝ってもらうなど)、ネガティブオンリーでトレーニングを行った場合の方が筋肥大効果が期待できるとする東京大学の報告も存在します。

フォーストレップス

自力で上がらなくなったところで、補助の力を借りて目標のレップスを達成するトレーニングテクニックです。

フォースレップスは神経系の疲労やオーバーワーク、怪我のリスクも高いため、中級者以上が時々新たな刺激を得るために行うためのテクニックです。

レストポーズ法

Max重量の90%の重量で、20秒のインターバルを空けながら行うトレーニングテクニックです。

(例)Max重量10kgの人がレストポーズ法で3 , 2 , 2 , 1 reps
   9kgで3reps→20秒休憩→2reps→20秒休憩→2reps→20秒休憩→1reps

レストポーズ法は高重量を扱いつつTUT(筋肉の緊張時間)を稼げるため、より筋肥大効果が期待できます。また、1セットで追い込めるので時短になるのも嬉しいですよね。

パーシャルレップス法

可動域の全域(フルレンジ)ではなく、一部で動作するトレーニングテクニックです。
例えば、スクワットならフルスクワットではなく、太腿が地面と平行になる高さまでしゃがむハーフスクワットやそれより浅くしゃがむクォータースクワットがそれにあたりフルレンジで行うよりも高重量を扱うことができます。

しかし、様々な論文で、フルレンジでの動作に比べてパーシャルレップスは筋肥大効果が薄いことが報告されています。

そこで、「限界までフルレンジで行い、できなくなったらパーシャルでやる」という方法がボディビルダーの間で好まれてきました。これと似た方法に、1レップずつフルレンジとパーシャルを交互にやるという手法(ワン・アンド・ア・ハーフ)もあります。

ドロップセット法

限界に近づいたら、ウェイトを軽くして回数をこなすトレーニングテクニックです。

ウェイトを軽くする時間以外は極力インターバルを取らないようにします。重量はメインの50%の重量ぐらいまで2、3回に分けて下げていけば十分です。

まとめ

今回のテクニックをまとめるこんな感じのトレーニングになります。

100kgでベンチプレスを8レップスやると限界が来た!!!

山澤礼明
山澤礼明

ここで5つの選択肢が考えられる

  • チーティングを使ってあと2レップス挙げる
  • フォーストレップス法で手伝ってもらってあと3レップス挙げる
  • パーシャルレップス法であと2レップス挙げる
  • レストポーズ法で20秒のインターバルを取ってあと2レップスあげ、これを繰り返す
  • ドロップセット方で80kgまで下げて4レップス挙げる、60kgまで下げて6レップス挙げる

どのテクニックが正解というのはありません。
様々なテクニックを試して、新鮮な刺激を与え停滞期を突破しまましょう!

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